PODSTAWY ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Nie będzie przesadą, jeśli powiemy, że zdrowe żywienie cieszy się od kilku lat niesłabnącym zainteresowaniem, a moda na bycie ,,FIT” ma coraz większy wpływ na życie milionów ludzi. Chcemy być zdrowi, chcemy być wysportowani i chcemy się podobać. Oczywiście, nie da się tego osiągnąć bez wprowadzenia na stałe do swojego życia pewnych zmian w sposobie odżywiania. Dieta to przecież 80% treningowego sukcesu, warto więc zacząć właśnie od niej! O podstawowych zasadach zdrowego jedzenia opowiada Marcin Fernando – trener Tonezone!

Z perspektywy osoby początkującej, która decyduje się w końcu coś ze sobą zrobić – zadbać o zdrowie, sylwetkę – reorganizacja trybu życia, pozornie nierozłącznie związana z przejściem na ,,dietę”, wydaje się być nieosiągalna i przerażająca, a co za tym idzie zniechęcająca. Tymczasem, czym tak naprawdę jest ,,dieta”? Czy żeby zdrowo żyć musimy z dnia na dzień wywrócić swoje życie do góry nogami? Oczywiście, że NIE! Do sukcesu dochodzi się małymi kroczkami, nagła rewolucja jeszcze nikogo nigdzie nie zaprowadziła. Efekty przyjdą bardzo szybko, nawet w przypadku pozornie nieznaczących modyfikacji, jak na przykład uważniejsze zapoznawanie się z etykietami nabywanych produktów i rezygnacja z tych wysokoprzetworzonych. Od czego więc zacząć wprowadzanie tych małych zmian?

Spójrz na swój ostatni tydzień. Warto przeanalizować swój jadłospis i wybrać produkty, z których powinno się zrezygnować. Na pewno wiesz o czym mówię!

• Wyeliminuj słodycze – gdy najdzie Cię ochota na coś słodkiego, wybierz owoc lub upiecz ciasto na bazie zdrowej mąki (jaglana, gryczana, owsiana) lub płatków, z dodatkiem ksylitolu czy stewii zamiast cukru.
• Ogranicz pieczywo – zwłaszcza białe, puszyste, do którego produkcji używany jest często karmel jako barwnik, dioctan sodu przedłużający świeżość, tłuszcze roślinne takie jak margaryna czy oleje roślinne, słód jęczmienny, guma guar jako środek do zagęszczania, emulgatory zapewniające większą objętość i trwałość. Zamiast tego wybierz pieczywo, które w składzie ma jedynie mąkę, zakwas i sól. Oczywiście, zamiast szukać dobrej piekarni, możesz nauczyć się wyrabiać chleb własnoręcznie!
• Zmniejsz ilość spożywanego nabiału – pomimo tego, że nabiał stanowi dość dobre źródło białka, to należy pamiętać, że dla organizmu, poza makroskładnikami, ważne jest też zróżnicowanie posiłków. Należy pamiętać, że białko z mięsa zapewnia dodatkowo większą ilość niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania aminokwasów. Nadmierne spożycie nabiału może przyczynić się do pogorszenia stanu cery czy nadmiernego gromadzenia wody podskórnej. Jaki nabiał wybierać? Mozzarella i parmezan, poza walorami smakowymi są również bardzo dobrym źródłem wapnia!
• Zbilansuj swoje posiłki – ten magiczny zwrot, który słyszymy niemal na każdym kroku, nie oznacza niczego ponad dbanie o to, by na talerzu znalazły się źródła dobrej jakości węglowodanów, białka i tłuszczy jednocześnie. Jeżeli początkowo nie chcemy liczyć kalorii i ważyć każdego ziarenka ryżu, warto pilnować zawartości naszych posiłków!

Jak zdecydować, co włożyć do koszyka, kiedy już jesteś w sklepie i planujesz jadłospis na najbliższe dni? Poniżej przedstawiam przykładowe produkty, dostarczające wysokiej jakości makroskładników. Oczywiście, lista mogłaby się ciągnąć w nieskończoność – to tylko proponowane i stosowane przeze mnie składniki posiłków!

• Węglowodany – ryż (brązowy, basmati, parboiled, jaśminowy, biały), kasza (jaglana, gryczana, gryczana biała, komosa ryżowa, pęczak), ziemniaki, bataty, warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (tj. buraki, marchew, seler, korzeń pietruszki), strączki, płatki (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie), mąka (żytnia, jaglana, ryżowa, owsiana, gryczana, kokosowa), owoce;
• Białko – mięso chude i tłuste (drobiowe, wieprzowe, wołowe, dziczyzna), ryby chude i tłuste, nabiał, jaja, strączki;
• Tłuszcze – mięso i ryby o wyższej zawartości tłuszczu, orzechy (migdały, laskowe, włoskie, brazylijskie), pestki dyni, wiórki kokosowe, oleje (kokosowy, lniany, oliwa z oliwek i inne), masło klarowane, awokado, jaja, sery (mozzarella, parmezan).

Wybierz produkty z wymienionych grup i przygotuj z nich smaczne posiłki! W zależności od zapotrzebowania, zapewnij sobie solidną porcję węglowodanów (np. pół paczki ryżu/kaszy, 2-3 średnie ziemniaki), porcję mięsa (np. pół piersi kurczaka, plaster schabu wieprzowego), odrobinę tłuszczu (np. łyżka oliwy do sałatki i kilka sztuk orzechów), a do tego dodaj trochę warzyw (np. garść sałaty, pół pomidora, kawałek ogórka). Ustal stałą ilość posiłków w ciągu dnia. Dopiero poznajesz swój organizm, dlatego nie ma znaczenia czy swoje zapotrzebowanie rozłożysz na 5 czy na 3 razy. Dopasuj tę ilość pod swoje preferencje, pamiętaj jednak, że 3, mniej więcej równej wielkości posiłki stanowią minimum.

Pij dużo wody! Prawidłowo nawodniony organizm to dobre samopoczucie, ładna skóra i brak uczucia puchnięcia nóg. Najlepiej wybierać wody średniozmineralizowane i wysokomineralizowane i pić jeden litr na każde 35 kg masy ciała dziennie. Osoby o wzmożonej aktywności fizycznej powinny pić odpowiednio więcej, tak by nie dopuścić do uczucia spragnienia. Jeżeli masz problem z piciem dużej ilości wody – postaw butelkę na widoku (na stole, na biurku, noś ze sobą w torebce) – bardzo szybko wyrobisz sobie nawyk popijania jej w ciągu dnia.

Nie myśl o diecie, jak o jakimś ograniczeniu odbierającym Ci swobodę i uniemożliwiającym spotykanie się ze znajomymi. Być ,,na diecie” to nie znaczy się głodzić – wręcz przeciwnie! Zdrowe jedzenie jest sycące i bardzo smaczne, nie ma też nic wspólnego z hasłami ,,5kg w tydzień”, ,,10-dniowa dieta borówkowa” itp. Dieta, jeśli świadomie wybieramy nasze posiłki, nie jest żadnym ograniczeniem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spotkać się ze znajomymi w restauracji, na grillu czy na tzw. domówce. Jedząc na mieście, mamy do wyboru multum lokali serwujących nie tylko pizzę i panierowane kotlety. Nie ma też potrzeby ograniczać się do sałatki złożonej z sałaty, pomidora i piersi z kurczaka. W większości lokali jesteśmy w stanie wybrać coś dla siebie, np. pieczone czy grillowane mięso (drobiowe, wieprzowe lub inne) lub rybę, a do tego ryż lub pieczone ziemniaki i sałatkę lub też makaron razowy z dodatkiem mięsa, ryby lub mozzarelli.

Wystarczy, że wybierzesz posiłki, które nie są smażone na głębokim tłuszczu, podlane dużą ilością śmietany lub innego sosu i nie są oparte na produktach mącznych. Zastosuj przy wyborze dania wszystkie zasady, które omówiłem wyżej!

Zmiana nawyków żywieniowych to bardzo duży krok naprzód, w stronę poprawy jakości swojego życia. Oczywiście, nie można pomijać takich zagadnień, jak zapotrzebowanie kaloryczne, ale to warto odłożyć sobie na kolejny etap swojej przemiany, kiedy już przekonasz się, że sama zmiana stosowanych produktów przynosi wymierne skutki. Małymi krokami do celu! Lepiej zrobić dużo małych zmian, niż mało dużych!