CZY POTRZEBNE MI SĄ SUPER POŚLADKI?

Które części ciała należą do najczęściej trenowanych? Na poprawieniu jakich partii mięśniowych najbardziej zależy odwiedzającym kluby fitness? Gdyby przeprowadzić na ten temat badanie wśród trenujących, uzyskane wyniki prawdopodobnie brzmiałyby: mężczyznom najbardziej zależy na rozbudowaniu klatki piersiowej oraz odsłonięciu mięśni brzucha, natomiast dla kobiet priorytet stanowić będzie jędrna i pięknie wyrzeźbiona pupa. Oczywiście skupienie się w swoim treningu wyłącznie na jednej części ciała jest dużym błędem! Chciałbym Wam dzisiaj wytłumaczyć, jak poprawnie i efektywnie trenować swoją pupę oraz dlaczego nie tylko kobiety powinny to robić. Wszystkich Panów zachęcam do zapoznania się z tym artykułem – wyrzeźbione pośladki są niezwykle seksowną częścią ciała nie tylko u Pań!

Pupa nie służy wyłącznie do pobudzenia wyobraźni i przykucia spojrzenia mężczyzn lub przyciągnięcia dyskretnego wzroku kobiet. Pośladki są jednymi z najważniejszych mięśni posturalnych, a większość problemów ze stawowymi dysfunkcjami czy zachowaniem poprawnego ułożenia postury naszego ciała wynika z ich niedostatecznego rozwinięcia i wytrenowania. Jeśli zaniedbamy swoje pośladki, poza zmniejszoną atrakcyjnością fizyczną ciała, możemy mieć również problemy ze zdrowiem. Włączenie do naszego treningu efektywnych ćwiczeń na rzeźbienie pupy przynosi więc same korzyści!

Żeby zrozumieć jak trenować nasze pośladki warto uświadomić sobie, czym tak naprawdę jest nasza pupa  – ta część ciała składa się z trzech niezwykle ważnych dla naszej postury partii mięśniowych.

• Mięsień pośladkowy średni – znajduje się w górnej, zewnętrznej części pośladków i uaktywnia się głównie w czasie chodzenia. Pracuje na dwóch poziomach: jego przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, natomiast tylna prostuje ten staw i obraca udo na zewnątrz.
• Mięsień pośladkowy mały – główna funkcja to odwodzenie w stawie biodrowym. Możemy podzielić go na dwie części – przednią, wspomagającą zgięcie i rotację wewnętrzna oraz tylną, kontrolującą wyprost i rotację zewnętrzną.
• Mięsień pośladkowy wielki – to on odpowiedzialny jest w znacznej mierze za kształt naszej pupy. Ciężko pracuje przez cały dzień, starając się utrzymać pionową postawę ciała. Ponadto jest to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, który kieruje odwodzeniem i przywodzeniem uda, obracaniem kończyny na zewnątrz… Spełnia bardzo wiele zadań związanych z naszym codziennym funkcjonowaniem.

Pośladki mają olbrzymi wpływ na poprawną pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie – ruch kończyny dolnej. W przypadku problemów z pracą któregokolwiek z wymienionych mięśni, pojawia się nieodpowiednie ustabilizowanie miednicy oraz kości udowej, co skutkować może bólami w stawie kolanowym. Problem z pośladkami może więc negatywnie wpływać na inne, pozornie niepowiązane z pupą części ciała.

Dlaczego nasze pośladki są osłabione?

Kilka zdań wcześniej napisałem, że mięśnie pośladkowe ciężko pracują przez cały dzień. Dlaczego więc twierdzę, że powinniśmy poświęcić im podczas treningu wiele uwagi, w celu poprawnego ich zaktywizowania? W założeniu pupa powinna być zmuszona do pracy przez cały dzień. Niestety jesteśmy przytłoczeni siedzącym trybem życia. Ośmiogodzinna praca za biurkiem, jazda samochodem, po powrocie do domu relaks w postaci oglądania telewizji… Nasz dzień przepełniony jest czasem spędzonym na krześle bądź kanapie! Spróbuj podliczyć, jaką część dnia spędzasz na siedząco, zaniedbując swoje mięśnie. Gwarantuję, że wynik będzie zaskoczeniem nawet dla Ciebie! W takim modelu, w którym każdy dzień przeżywamy na siedząco, pośladki są bardzo zaniedbane i mięśnie pozostają niewystarczająco zaktywizowane.

Jak efektywnie ćwiczyć pupę?

Skoro pośladki składają się z trzech głównych mięśni, to w ich odpowiednim treningu musimy znaleźć czas na aktywizację każdego z nich. Możliwości treningowych jest bardzo wiele, nie bez powodu w Tonezone prowadzimy specjalne zajęcia Brazylijskie Pośladki – już po krótkim treningu ze mną, patrząc na swoje ciało dostrzeżesz efekty! Schemat aktywizacji każdego z mięśni jest dość prosty.

• Mięsień pośladkowy wielki – unoszenie nóg do tyłu,
• Mięsień pośladkowy mały – unoszenie nóg do boku,
• Mięsień pośladkowy średni – unoszenie nóg do boku (podobnie jak w przypadku mięśnia małego).

Pośladki ciężko pracują również podczas typowych ćwiczeń siłowych wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki czy martwe ciągi. Wszystkie ćwiczenia złożone, podczas których musimy zachować stabilną postawę ciała, w mniejszym bądź większym stopniu aktywizują pośladki. Warto uatrakcyjnić swój trening o modyfikację wyżej wymienionych ćwiczeń. Jak to zrobić, zobaczysz po przyjściu na zajęcia! Poniżej natomiast przedstawiam przykładowe ćwiczenia wykorzystujące gumy Mini Band, stanowiące ciekawe, wykorzystywane podczas zajęć Brazylijskie pośladki, uatrakcyjnienie treningu.

Odwodzenie nogi w bok w pozycji stojącej

• zachowaj stabilny tułów,
• nie bujaj się na boki,
• postaraj się wykonywać ruch, napinając mięśnie pośladka.

Wznoszenie nogi do góry w klęku podpartym

• utrzymaj stabilny tułów, tak by pracowała wyłącznie noga,
• nie unoś nogi zbyt wysoko, aby pracy nie wykonywały prostowniki lędźwi, tylko mięśnie pośladkowe,
• napnij pośladki, aby ustabilizować miednicę, postaraj się powstrzymać ją od zbędnej rotacji.

Jeśli zależy Ci na zdrowym i równomiernym rozwoju ciała, nie możesz zapominać o pracy nad pośladkami. Dotyczy to zwłaszcza Panów, którzy mają w zwyczaju ignorowanie istnienia tej części ciała! Czas przełamać stereotypy i wybrać się na trening Brazylijskie Pośladki – to nie są zajęcia tylko dla kobiet, wręcz przeciwnie, Panowie na pewno skorzystają na włączeniu pośladków do swojego planu treningowego! Posiadanie wyrzeźbionej i atrakcyjnej pupy powinno stanowić cel zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn – nie ma nic niemęskiego w wyrzeźbionych pośladkach – jestem przekonany, że zgodzi się ze mną każda zapytana przez Was kobieta!

Ze sportowym pozdrowieniem,

Marcin Samborski