STABILIZACJA I MOBILNOŚĆ STAWÓW
Mówi się, że sport to zdrowie. Niestety, sport ma też drugie dno. Niedokładnie wykonywane ćwiczenia, brak odpowiedniej rozgrzewki, techniczne braki przy treningu z dużymi ciężarami… Zaniedbań prowadzących do kontuzji i urazów może być bardzo wiele. Każdy ruch wykonywany przez nasz organizm bardzo silnie aktywizuje stawy. Tylko od nas zależy, czy będą to ruchy zdrowe, z pożytkiem dla organizmu, czy ruchy patologiczne, prowadzące do bólu i schorzeń. Na jakiej zasadzie działają stawy oraz, jak należy o nie dbać, wyjaśnia Zuzanna Bręk – trenerka Tonezone!
Stawy możemy podzielić na dwie grupy – tę, od której wymagamy mobilności pozwalającej wykonywać ruchy w pełnym zakresie, do której zaliczyć możemy staw skokowy, biodrowy, piersiowy odcinek kręgosłupa, górną część odcinka szyjnego, barki i nadgarstki, oraz drugą, do której zaliczymy stawy, które pozostają stabilne, pracując nad utrzymaniem bezpiecznej dla ciała pozycji, na przykład kolana, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, łopatki i dolna część odcinka szyjnego. Stawy mobilne odpowiedzialne są głównie za ruch, natomiast stabilne gwarantują kontrolę nad postawą ciała, koordynują działania otaczających tkanek oraz układu nerwowo-mięśniowego. Do poprawnego funkcjonowania na treningu, ale także w codziennym życiu potrzebne nam są sprawnie funkcjonujące, wzajemnie uzupełniające się grupy. Na szczęście, zadbała o to ewolucja! Stawy ułożone są naprzemiennie – nad oraz pod przedstawicielem grupy, która odpowiada za mobilność, znaleźć możemy staw stabilizujący. Nie ma mobilności bez stabilności i odwrotnie, brak mobilności w jednym stawie oznacza utratę stabilności w najbliżej położonych. Powstaje reakcja łańcuchowa wiążąca się z potrzebą kompensacji utraconych funkcji. W przypadku utraty mobilności w biodrze, ucierpią również stawy położone najbliżej, odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz kolana, które próbować będą przejąć funkcję niedomagającego odpowiednika.
Jak wobec tego dbać o stawy, unikać ich przeciążenia i idących za tym urazów? Twoim priorytetem podczas każdego treningu powinna być poprawna technika ćwiczeń. Nabierz świadomości własnego ciała, wykonuj powolne ruchy, zamiast bezmyślnie jak najszybciej machać sztangą. Zdejmij kilka kilogramów z hantli, lepiej wykonać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu niż z większym obciążeniem. Dokładność w trakcie treningu gwarantuje bezpieczeństwo, ale podnosi również efektywność – to technika pozwala wykorzystać pełen potencjał drzemiący w naszych mięśniach! Przyjdź na zajęcia Zdrowy kręgosłup, które stanowić powinny podstawę dla każdego zajmującego się aktywnością fizyczną. Problemy z utrzymaniem równowagi, nieprawidłowa postawa ciała i bóle związane z wszelkimi wynikającymi z tego dysfunkcjami ograniczają nasz potencjał ruchowy. Na zajęciach trener pokaże Ci, w jaki sposób ulżyć kręgosłupowi w treningu oraz codziennym życiu!
Przykładowymi technikami rozwijającymi mobilność jest trening z wykorzystaniem taśm mini band i gum fitness, które wykorzystać można zarówno do wzmacniania mięśni otaczających, jak i w pracy nad rotacją w stawie. Rollowanie rozmasowuje mięśnie, stretching redukuje napięcie międzymięśniowe – to wszystko ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie naszych stawów. Włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia na niestabilnym podłożu – bosu, piłka fitball, easyball i poduszka sensomotoryczna pozwolą Ci jeszcze intensywniej pracować nad koordynacją ruchową. Napnij brzuch, wyprostuj plecy, odsuń barki do tyłu, wyciągnij szyję i wypchnij biodra – odciążysz tym samym ciężko pracujące nad stabilizacją Twojego ciała stawy.
Poniżej prezentuję kilka przykładowych ćwiczeń, których włączenie do planu pozwoli zerwać z treningową rutyną i wpłynie pozytywnie na Twoje stawy:
1. Zamknij oczy, stań na jednej nodze i spróbuj utrzymać równowagę przez 15 sekund. Nogę na której stoisz lekko ugnij w kolanie, stopę oprzyj płasko o podłoże, wciskaj duży i mały palec oraz piętę w ziemię. Powtórz kilka razy na każdą stronę.
2. Plank na piłce – zwróć szczególną uwagę na ustawienie kręgosłupa, który nie może się zapadać i wyginać w łuk w odcinku lędźwiowym. Ciało powinno być ustawione w linii prostej, kość ogonowa podwinięta pod siebie, łopatki ściągnięte, mocno napięte mięśnie brzucha i pośladków, głowa na przedłużeniu kręgosłupa, nie leżąca na przedramionach. Wyciągnij łokcie jak najdalej w przód, możesz też wykonywać nimi krążenia na piłce. Staraj się utrzymać w niezmienionej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz kilka razy.
3. Przysiad na bosu – stań na bosu, rozstaw nogi na szerokość barków. Poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków ustabilizuj postawę. Powolnym ruchem, poprzez wysunięcie bioder do tyłu, zejdź w dół. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców! Nie dopuszczaj do rotacji wewnętrznej kolan. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj po 10 powtórzeń w kilku seriach.
4. Przysiad z taśmą założoną na uda, tuż nad linią kolan – wykonaj przysiad z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zejdź nisko do dołu, otwórz pozycje do przysiadu – plie, rozciągając taśmę pomiędzy udami. Kolana skieruj na zewnątrz! Wróć stopami do szerokości bioder, wyprostuj się – powtórz 10 razy w 3 seriach.
5. Usiądź na poduszce sensomotorycznej i staraj się przejść do siadu równoważnego przenosząc nogi do góry i odrywając ręce od podłogi. Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 30 sekund.
6. Przejdź do klęku podpartego. Ustaw prawe kolano jednej nogi na poduszce sensomotorycznej i lewą rękę połóż na drugiej poduszce. Wyciągnij prawą rękę do przodu, a przeciwną nogę wyprostuj do tyłu. Staraj się utrzymać pozycję przez około 10 sek. Zmień strony. Jak już złapiesz równowagę, możesz spróbować ściągać kolano wyciągniętej nogi do łokcia.
7. Uklęknij na piłce fitball, z przodu podeprzyj się rękoma. Powoli spróbuj oderwać ręce i wyprostować ciało. Balansuj na piłce, starając się utrzymać pozycję przez 30 sekund. Powtórz kilkukrotnie.
Pamiętaj, że we wszystkich ćwiczeniach liczy się poprawna technika, a nie tempo wykonania. Nie wahaj się prosić trenera o pomoc i dalsze wskazówki.
